10 Nutrientes para sentirse muy bien – Parte III

Como ya te hemos indicado, no es necesario que busquemos dulces y golosinas para mejorar nuestro estado de ánimo, pues los alimentos ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos no sólo son saludables, sino que también ayudan a aumentar nuestra sensación de felicidad, disminuyen los síntomas de la depresión, la ansiedad y generan calma.

En este post, te contaremos sobre los 4 nutrientes restantes, que no debes dejar de considerar en tu dieta para sentirte muy bien 🙂

Puedes revisar los anteriores:

7) Vitamina B6:
Esta vitamina ayuda a la producción de neurotransmisores (que envían mensajes desde el cerebro hasta el resto del cuerpo). La deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia a corto plazo. Los efectos a largo plazo incluyen un sistema inmunológico debilitado, confusión y depresión.

El consumo de vitamina B6 es esencial para la regulación de las funciones cerebrales que influyen en nuestras emociones. Además de la regulación de los estados de ánimo saludables, la vitamina B6 es también eficaz para tratar la depresión premenstrual.

Ingesta diaria recomendada: 1.3 mg (adultos).

Fuentes alimenticias de vitamina B6:

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  • Garbanzos enlatados (1 taza): 1,1 mg
  • Atún de aleta amarilla (1/3 de taza): 0,9 mg
  • Salmón (1 3 oz filete): 1 mg
  • Pechuga de pollo (1 pieza, sin piel ni hueso): 0,5 mg
  • Cereales fortificados para el desayuno (3/4 de taza): 0,5 mg

8)  Vitamina B12:

Esta vitamina es un elemento esencial en la creación de células rojas de la sangre y los nervios. Bajos niveles de vitamina B12 pueden causar fatiga, a corto plazo, lentitud en el razonamiento y paranoia, además se asocian con la depresión. La vitamina B-12 se encuentra naturalmente en carnes, huevos y subproductos de origen animal, es decir, vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia.

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Debido a que los estados de ánimo dependen en gran medida de las señales cerebrales, la vitamina B12 desempeña un papel importante en la regulación de la depresión – consumir suficiente vitamina B12 permite al cuerpo sintetizar un grupo de nutrientes críticos para la función neurológica normal.

Ingesta diaria recomendada: 2.4 mcg por día para adultos

Fuentes alimenticias de vitamina B12:

  • Trucha Arco Iris (1 filete): 9 mcg
  • Salmón rojo (1. 3 oz filete): 17,6 mcg
  • Queso suizo (1/8 de taza): 4.4 mcg
  • Queso Mozzarella (1/8 de taza): 3.0 mcg
  • Atún (enlatado en agua) (1 pequeña 3.5oz puede.): 2.5 mcg

9) Vitamina D:

La vitamina D ayuda a regular el crecimiento celular, tiene un papel importante en el mantenimiento del sistema inmune , y, cuando es combinada con el calcio, ayuda en la protección de los huesos. Estudios realizados demuestran que los niveles bajos de vitamina D están asociados con los síntomas depresivos en hombres y mujeres. Comúnmente, los niveles de vitamina D bajos son el resultado de un estilo de vida en interiores, con una exposición limitada al sol y una ingesta inadecuada de alimentos ricos en vitamina D.

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Aumentar la vitamina D podría ayudar a prevenir la depresión. El estado de ánimo puede verse regulado de forma importante, gracias al consumo de vitamina D, especialmente durante el invierno cuando la luz del sol (productor natural de vitamina D) es limitada.

Ingesta diaria : 600 UI para los adultos de 15 a 60 años.

*UI ( Unidad Internacional) es un tipo de medida normalmente reservados para la vitamina A, C , D y E. 40 UI de vitamina D será igual a 1 mcg.

Fuentes alimenticias de vitamina D :

  • Huevo ( grande, con yema ) : 41 IU
  • Salmón ( 1 3 oz filete ) : 646 UI
  • Pez espada (1/ 3 de taza ) : 566 UI
  • Hongos de Chanterelle (1 taza) : 114 UI
  • Leche ( 1 taza) : 115-124 UI

10) Zinc:

El zinc se encuentra en casi todas las células y juega un papel importante en el apoyo a un sistema inmunológico saludable, ayudando a proteger de daños intestinales. Bajos niveles de zinc en una dieta pueden conducir a una variedad de dolencias, incluyendo un sistema inmune debilitado, pérdida de apetito, anemia, pérdida de cabello, y depresión.

Para personas vegetarianas: necesitan consumir un 50% más de zinc que los no vegetarianos, debido a la tasa de absorción inferior del zinc, proveniente de plantas, que posee nuestro cuerpo .

6322321739_76f99bd760_mLa falta de zinc puede desencadenar comportamientos depresivos. Estudios han identificado el zinc como un factor importante en la disminución de los síntomas depresivos, pudiendo mejorar la respuesta de los fármacos asociados, y al mismo tiempo reducir los efectos secundarios de dichos medicamentos.

RDA : 11 mg por día para los hombres ; 8 mg por día para las mujeres

Fuentes alimenticias de zinc :

  • Semillas de calabaza asadas (1 taza) : 9,5 mg
  • Anacardos o castañas de cajú (1 taza , asadas en seco) : 7.67 mg
  • Lomo de Cerdo ( 1 de 6 7oz picar . ) : 3,5 mg
  • Queso suizo (1/ 8 de taza ) : 1,2 mg

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Fuente: http://greatist.com/happiness/nutrients-boost-mood

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