10 Nutrientes para sentirse muy bien – Parte II

En Pindapps, buscamos darte la mayor cantidad de información, en forma simple y clara, para que puedas escoger los alimentos que puedan favorecer tu salud y estilo de vida. Y por esto mismo, el estado de ánimo es un factor muy importante, al que los alimentos también pueden contribuir, por ello, te seguiremos contando sobre alimentos para que te sientas muy bien ;).

Puedes ver aquí la primera parte.

Los siguientes nutrientes a revisar son el hierro, el magnesio y el omega-3.

4)  Hierro:

Los niveles bajos de hierro pueden conducir a una sensación de fatiga y depresión. La deficiencia de hierro se produce con mayor frecuencia en mujeres que en hombres, sobre todo en mujeres en edad fértil.

Ingesta diaria recomendada: 18 mg para las mujeres; 8 mg para los hombres.

soyaFuentes alimenticias de hierro:

  • Avena fortificada, instantánea (1 paquete): 11 mg
  • Soja (1 taza): 8,8 mg
  • Lentejas (1 taza): 6,6 mg
  • Chuleta de vacuno (1. 5 oz filete): 3,8 mg
  • Pavo (carne oscura) (1/3 de taza): 2,0 mg

 5) Magnesio:

Este mineral tiene sobre 300 roles en el mantenimiento y protección del cuerpo. Su deficiencia puede generar irritabilidad, fatiga, confusión mental y predisposición al estrés.

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El magnesio juega un papel importante, también, en el desarrollo de la serotonina, que es un importante contribuyente a las sensaciones de la felicidad. El magnesio es un elemento común en remedios homeopáticos usados para equilibrar estados de ánimo, ya que ayuda a regular las emociones.

Ingesta diaria: 310 mg  para las mujeres; 400 mg para los hombres


Fuentes alimenticias de magnesio
:

  • Almendras (1/8 de taza): 79 mg
  • Espinaca (1/2 taza): 78 mg
  • Anacardos o castañas de cajú (1/8 de taza): 74 mg
  • Cacahuetes o maní (1/4 de taza): 63 mg
  • Edamame (1/2 taza): 50 mg

6)  Omega-3:

El Omega – 3 es un ácido graso esencial que juega un rol importante en la salud del cerebro y contribuye hasta 18% de su peso. El cuerpo no produce naturalmente omega-3 , por lo que debe ser consumido desde fuentes externas. Los síntomas de deficiencia incluyen fatiga , cambios de humor , pérdida de memoria y depresión.

DSC02806Estudios muestran una correlación entre el consumo de pescado con altos niveles de ácidos grasos Omega- 3 y un menor riesgo de depresión y suicidio.

No hay ingesta diaria recomendada establecida para los Omega-3 , pero la American Heart Association sugiere comer variedad de pescados (trucha , arenque y salmón), al menos dos veces a la semana. Para los vegetarianos, también hay muchas fuentes no cárnicas de Omega-3. Los ácidos grasos que se encuentran en fuentes vegetales son diferentes de los provenientes de pescados, y puede ser necesario para los vegetarianos considerar el uso de suplementos que contengan Omega-3, con el fin de obtener mayores beneficios.

Fuentes alimenticias de Omega- 3 :

  • Semillas de chía ( 1/8 de taza) : 4.915 mg
  • Salmón del Atlántico (1/2 filete ) : 3982
  • Brócoli Chino ( 1 taza) : 227 mg
  • Arenque del Atlántico ( 1 5 oz filete ) : 3171 mg
  • Espinacas ( 1 taza) : 381 mg

 

Basado en el post “10 Nutrients Scientifically Proven to Make You Feel Awesome” 

Fuente: http://greatist.com/happiness/nutrients-boost-mood

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