10 Nutrientes para sentirse muy bien – Parte I

Se ha celebrado el día internacional de la felicidad, empieza el otoño en el hemisferio sur y nos ha interesado este tema, sobre qué tanto pueden contribuir los alimentos en nuestro bienestar, por lo que encontramos un artículo muy interesante al respecto, en inglés, y lo dejamos traducido aquí, espero les ayude y nos dejen sus comentarios :).

Si se trata de buscar el bienestar a través de la comida, no es necesario que busquemos dulces y golosinas para mejorar nuestro estado de ánimo, pues los alimentos ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos no sólo son saludables, sino que también ayudan a aumentar nuestra sensación de felicidad, disminuyen los síntomas de la depresión, la ansiedad y generan calma, ¿lo sabías?

happyBueno y ¿Cómo pueden los alimentos mejorar nuestro estado de ánimo? Todo se reduce al cerebro. Un sistema cognitivo saludable es esencial para regular el ánimo, y determinados nutrientes tienen un profundo impacto en el mantenimiento de la función normal del cerebro. Hasta la fecha, investigadores han estudiado la relación entre los alimentos y el cerebro y han identificado nueve nutrientes que pueden combatir la depresión y mejorar nuestro estado de ánimo: calcio, cromo, ácido fólico, hierro, magnesio, ácidos grasos omega-3, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D , y zinc.

Y entonces, ¿Qué alimentos debemos consumir para adquirir estos magníficos nutrientes?

1) Calcio:
Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. Además de ayudarnos a mantener  huesos fuertes, vasos sanguíneos sanos y de reducir el riesgo de la diabetes tipo 2, el calcio está asociado con la depresión relacionada al síndrome premenstrual.  La deficiencia de calcio afecta más a mujeres que a hombres, por lo que éstas deben tener especial cuidado para satisfacer las necesidades diarias de este mineral. No se ha encontrado evidencia de que el calcio pueda afectar el ánimo de forma importante en el caso de los hombres.

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Alimentos que contienen calcio:

  • Berza o col forrajera (congelada) (1 taza): 357 mg
  • Ricotta (semi descremada) (1/2 taza): 308 mg
  • Yogurt (semidescremado o descremado) (3/4 taza): 310 mg
  • Leche (1 taza, 1%, bajo en grasa): 305 mg
  • Kale o col rizada (congelada) (1 taza): 179 mg

2)  Cromo: 

Es un oligoelemento que se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo, el cromo ayuda a metabolizar los alimentos. El cromo además es asociado con la regulación de la insulina (hormona que regula el azúcar) y la falta de éste puede llevar a complicaciones relacionadas con la diabetes, como pérdida de la visión y la hipertensión arterial.

Cómo ayuda: El cromo juega un papel importante en el aumento de nivel  cerebral de la serotonina, norepinefrina y melatonina, que ayuda al cerebro a regular las emociones y el estado de ánimo. Debido a que el cromo trabaja directamente con los reguladores del estado de ánimo del cerebro, se ha descubierto que es efectivo en el tratamiento de la depresión.

¿Cuánto se recomienda ingerir por día de cromo?: 25 mcg para las mujeres; 35 mcg para los hombres.


broccoliAlimentos que contienen cromo:

  • Brócoli (1/2 taza): 11 mcg
  • Jugo de uva (1 taza): 8 mcg
  • Muffin de trigo entero (1 unidad): 4 mcg
  • Puré de papas (1 taza): 3 mcg
  • Pechuga de pavo (1/3 taza): 2 mcg

3) Folato (ácido fólico o B9):

Ayuda al cuerpo a crear nuevas células y apoya la regulación de la serotonina. La serotonina transmite mensajes entre las células nerviosas y ayuda al cerebro a manejar variedad de funciones, desde la determinación del estado de ánimo a la regulación de la conducta social. La deficiencia de folato puede causar fatiga, además de reducir los niveles de serotonina.

Cómo ayuda: Folato y la vitamina B12 son usados a menudo juntos para tratar la depresión. Por sí mismo, el folato tiene el beneficio de aumentar la eficacia de los antidepresivos.

Ingesta diaria recomendada: 400 mcg por día para adultos.

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Alimentos que contienen folatos:

  • Eespinaca (1/2 taza): 131 mcg
  • Frijol/poroto de ojo negro (1/2 taza): 105 mcg
  • Espárragos (4 lanzas): 89 mcg
  • Coles de Bruselas (1/2 taza): 78 mcg
  • Aguacate o palta (1/2 taza): 59 mcg

 

En el próximo post te contaremos más sobre los siguientes nutrientes de la lista, ¿qué alimentos agregarías tu?

Fuente: http://greatist.com/happiness/nutrients-boost-mood

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